Calculadora de CSS: velocidad crítica de natación
La velocidad crítica de natación (CSS) es el ritmo que podrías sostener, en teoría, sin acumular fatiga. Se calcula con dos pruebas máximas cronometradas y sirve de base para tus ritmos de entrenamiento.
| Zona | % de la velocidad CSS | Ritmo /100 m |
|---|---|---|
| Recuperación / técnica | 70–80 % | 1:52–2:09 |
| Resistencia aeróbica | 80–92 % | 1:38–1:52 |
| Umbral (alrededor de CSS) | 92–102 % | 1:28–1:38 |
| Por encima de CSS | 102–110.00000000000001 % | 1:22–1:28 |
Zonas orientativas habituales entre entrenadores. Estimación; consulta con un entrenador cualificado.
Aviso: Son estimaciones orientativas y no sustituyen el consejo de un entrenador o profesional sanitario.
Cómo usar esta herramienta
- Nada dos pruebas máximas con descanso suficiente (lo habitual: 200 m y 400 m).
- Introduce las dos distancias y sus tiempos.
- Consulta tu CSS por 100 m y las zonas de ritmo derivadas.
Cómo se calcula
El modelo de velocidad crítica supone una relación lineal entre la distancia y el tiempo de esfuerzos máximos. La pendiente de esa recta es la CSS: la diferencia de distancias dividida entre la diferencia de tiempos.
Las zonas se expresan como un porcentaje de la velocidad CSS (por ejemplo, el umbral está alrededor del 92-102 %) y se transforman de nuevo a ritmo por 100 m. Son referencias habituales entre entrenadores, no valores universales.
Fórmulas
CSS (m/s) = (D2 − D1) / (T2 − T1) ritmo CSS (s/100 m) = 100 / CSS
Ejemplos
Límites y precauciones
- Los dos esfuerzos deben ser realmente máximos y con descanso entre ellos.
- Con resultados incoherentes (por ejemplo, un esfuerzo largo más rápido que el corto) la herramienta rechaza el cálculo.
Preguntas frecuentes
¿Qué distancias uso para el test?
Lo más habitual es 200 y 400 m; para triatletas de larga distancia a veces 400 y 800 m.
¿Qué diferencia hay con el ritmo de competición?
La CSS es un ritmo sostenible; el de una carrera de 100 m será mucho más rápido.
¿Sirve para aguas abiertas?
Como referencia sí, pero el oleaje, la corriente y las boyas cambian los ritmos reales.
Referencias
- Wakayoshi, K. et al. (1992). «Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer». Eur J Appl Physiol 64.
Más detalles en la página de metodología y fórmulas.