Calculadora de FTP y zonas de potencia
Introduce el resultado de tu test (potencia media de 20 minutos o potencia del último minuto de una prueba de rampa) o tu FTP conocido y obtén tus siete zonas de potencia.
| Zona | % del FTP | Vatios |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación activa | 0–55 % | < 146 |
| Z2 Resistencia | 56–75 % | 149–200 |
| Z3 Tempo | 76–90 % | 202–239 |
| Z4 Umbral | 91–105 % | 242–279 |
| Z5 VO2máx | 106–120 % | 282–319 |
| Z6 Capacidad anaeróbica | 121–150 % | 322–399 |
| Z7 Neuromuscular | > 150 % | > 402 |
Estimación orientativa. Los factores 0,95 y 0,75 son convenciones y pueden alejarse de tu FTP real.
Aviso: Son estimaciones orientativas; no sustituyen un test en laboratorio ni el consejo de un entrenador o médico deportivo.
Cómo usar esta herramienta
- Elige el método: test de 20 minutos, test de rampa o FTP conocido.
- Escribe el valor en vatios.
- Consulta las zonas con su rango en % de FTP y en vatios.
Cómo se calcula
El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia máxima que se podría mantener, en teoría, durante aproximadamente una hora. En el test de 20 minutos se estima como el 95 % de la potencia media del esfuerzo, y en el de rampa como el 75 % de la potencia del último minuto completado. Son aproximaciones y cada persona puede alejarse de ellas.
Las zonas siguen el modelo clásico de siete niveles basado en porcentajes del FTP: recuperación activa, resistencia, tempo, umbral, VO2máx, capacidad anaeróbica y neuromuscular. Los límites se redondean al vatio.
Fórmulas
FTP = 0,95 × potencia media de 20 min FTP = 0,75 × potencia del último minuto del test de rampa zona = % × FTP
Ejemplos
Límites y precauciones
- El test de 20 minutos exige un buen reparto del esfuerzo; si empiezas demasiado fuerte, el resultado sobrestima.
- Los factores 0,95 y 0,75 son convenciones; algunos ciclistas tienen un perfil que los hace menos fiables.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el FTP?
La potencia que puedes mantener, de forma aproximada, durante una hora de esfuerzo máximo sostenido.
¿Cada cuánto debo repetir el test?
Cada 6 a 8 semanas, o cuando notes un cambio claro en tu forma.
¿Valen estas zonas para el running?
No: las zonas de potencia en bici no son extrapolables a otros deportes.
Más detalles en la página de metodología y fórmulas.