Calculadora de índice VDOT estimado

A partir de una marca reciente calcula un índice de rendimiento comparable entre distancias, los tiempos equivalentes en otras carreras y bandas de ritmo orientativas expresadas como porcentaje de ese índice.

Distancia de tu carrera

Tiempo

Una carrera reciente a tope

Índice de rendimiento estimado

49,8

Equivalencias de carrera

Equivalencias de carrera con el mismo índice
Distancia	Tiempo	Ritmo
3 km	11:35	3:52/km
5 km	20:00	4:00/km
10 km	41:28	4:09/km
15 km	1:03:46	4:15/km
21,0975 km	1:31:50	4:21/km
42,195 km	3:11:17	4:32/km

Bandas de intensidad orientativas

Bandas de intensidad como porcentaje del índice
Banda	% del índice	Ritmo /km
Carrera suave	62–75 %	4:51–5:39
Aeróbico firme	75–84 %	4:26–4:51
Umbral (tempo)	84–88 %	4:16–4:26
Intervalos largos	95–100 %	3:51–4:01

Índice calculado con las ecuaciones publicadas de Daniels y Gilbert (1979). No es una medición de laboratorio ni reproduce las tablas del sistema comercial VDOT; sin afiliación. Estimación orientativa.

Aviso: Es una estimación orientativa basada en fórmulas generales; no sustituye la evaluación de un entrenador o profesional sanitario. Consulta con un médico antes de aumentar tu carga de entrenamiento si tienes dudas sobre tu salud.

Cómo usar esta herramienta

Introduce distancia y tiempo de una carrera reciente y a tope.
Lee el índice y la tabla de equivalencias.
Usa las bandas de intensidad como referencia aproximada, no como prescripción.

Cómo se calcula

Daniels y Gilbert publicaron en 1979 dos ecuaciones: una que estima el coste de oxígeno de correr a una velocidad dada y otra que indica qué fracción del VO2máx se puede sostener durante un tiempo concreto. Dividiendo la primera entre la segunda para tu marca obtienes un «VO2máx efectivo»: un índice que resume tu rendimiento, no una medición fisiológica.

Esta herramienta aplica únicamente esas ecuaciones matemáticas publicadas. No reproduce las tablas comerciales de ritmos de entrenamiento del sistema VDOT ni está afiliada a sus autores o a ninguna marca; las bandas de intensidad son una derivación propia como porcentaje del índice y no deben interpretarse como las zonas de ese sistema.

Fórmulas

v = distancia (m) / tiempo (min)
VO2 = −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v²
%VO2máx = 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t)
índice = VO2 / %VO2máx

Ejemplos

5K en 20:00Índice estimado de 49,8. Equivalencia en 10 km: 41:28; en media maratón: 1:31:50.

Bandas con ese índiceCarrera suave entre 4:51/km y 5:39/km; umbral entre 4:16/km y 4:26/km.

Límites y precauciones

El índice no es una medición de laboratorio del VO2máx.
Los coeficientes proceden de fuentes secundarias que reproducen las ecuaciones de 1979 y no se han cotejado con el libro original.
La marca debe ser un esfuerzo máximo en una carrera llana y con buenas condiciones.

Preguntas frecuentes

¿Es lo mismo que el VDOT oficial?

No. Usamos las ecuaciones matemáticas publicadas, pero no reproducimos las tablas ni la metodología de entrenamiento del sistema comercial. Los resultados pueden diferir ligeramente.

¿Sirve para comparar distancias?

Sí: el índice está pensado para que dos marcas en distancias distintas con el mismo índice sean equivalentes.

¿Qué marca debo introducir?

Una carrera reciente en la que diste el máximo, de entre 3 y 42 km.

Referencias

Daniels, J. y Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.

Más detalles en la página de metodología y fórmulas.

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