Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca

Calcula tus zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto con tres métodos, y estima tu frecuencia cardiaca máxima por edad si no la has medido.

Método de zonas

FC máxima

Edad (años)

FC máxima estimada: 180 ppm

Zonas de frecuencia cardiaca
Zona	Pulsaciones (ppm)	% de referencia
Z1 Recuperación	90–108	50–60 %
Z2 Resistencia aeróbica	108–126	60–70 %
Z3 Tempo	126–144	70–80 %
Z4 Umbral	144–162	80–90 %
Z5 Máximo esfuerzo	162–180	90–100 %

Estimación orientativa. La FC máxima real puede diferir más de 10 ppm. Si tienes antecedentes cardiacos o tomas medicación, consulta con un médico.

Aviso: Es una estimación orientativa basada en fórmulas generales; no sustituye la evaluación de un entrenador o profesional sanitario. Consulta con un médico antes de aumentar tu carga de entrenamiento si tienes dudas sobre tu salud.

Cómo usar esta herramienta

Elige el método (porcentaje de FC máxima, Karvonen o FC de umbral).
Introduce la FC máxima o estímala por edad; en Karvonen añade tu FC en reposo.
Consulta los límites de cada zona en ppm.

Cómo se calcula

El método de porcentajes aplica un tanto por ciento fijo a la FC máxima. Karvonen lo aplica a la reserva cardiaca (FC máxima menos FC en reposo) y suma la FC en reposo, lo que ajusta mejor a personas con distinta forma física. El método de umbral define las zonas sobre la FC de umbral láctico.

La FC máxima se puede estimar con varias fórmulas basadas en la edad: 220 − edad (Fox), 208 − 0,7 × edad (Tanaka) o 207 − 0,7 × edad (Gellish). Son promedios poblacionales: la FC máxima real de una persona puede diferir en más de diez pulsaciones.

Fórmulas

FCmáx (Fox) = 220 − edad
FCmáx (Tanaka) = 208 − 0,7 × edad
FCmáx (Gellish) = 207 − 0,7 × edad
Karvonen: FC = FCreposo + % × (FCmáx − FCreposo)

Ejemplos

Persona de 40 años (Tanaka)FC máxima estimada de 180 ppm.

Karvonen con FC en reposo de 55 ppmLa zona 2 va de 130 a 143 ppm.

Límites y precauciones

Las fórmulas por edad son estimaciones poblacionales con gran dispersión individual.
Medicamentos, calor, fatiga o cafeína alteran las pulsaciones. Si tienes antecedentes cardiacos, consulta con un médico antes de entrenar con intensidad.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula de FC máxima es mejor?

Ninguna es precisa a nivel individual. Tanaka y Gellish suelen ajustarse algo mejor que 220 − edad en adultos de mediana edad.

¿Cuál es la diferencia entre porcentaje y Karvonen?

Karvonen usa tu FC en reposo, lo que desplaza las zonas hacia arriba si estás en forma.

¿Cómo mido mi FC en reposo?

Por la mañana, antes de levantarte, durante un minuto, durante varios días, y utiliza la media.

Referencias

Tanaka, H. et al. (2001). «Age-predicted maximal heart rate revisited». J Am Coll Cardiol 37(1).
Karvonen, M. J. et al. (1957). «The effects of training on heart rate». Ann Med Exp Biol Fenn 35.

Más detalles en la página de metodología y fórmulas.

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