Tabla de porcentajes del 1RM
Escribe tu 1RM y obtén una tabla con la carga de cada porcentaje, redondeada al salto de discos que uses, y el número orientativo de repeticiones que se suelen poder hacer con ella.
| % del 1RM | Carga (kg) | Reps orientativas |
|---|---|---|
| 100 % | 140 | ≈ 1 |
| 95 % | 132,5 | ≈ 2 |
| 90 % | 125 | ≈ 3 |
| 85 % | 120 | ≈ 5 |
| 80 % | 112,5 | ≈ 8 |
| 75 % | 105 | ≈ 10 |
| 70 % | 97,5 | ≈ 13 |
| 65 % | 90 | ≈ 16 |
| 60 % | 85 | ≈ 20 |
| 55 % | 77,5 | ≈ 25 |
| 50 % | 70 | ≈ 30 |
Las repeticiones orientativas proceden de la inversa de Epley y varían según el ejercicio y la persona.
Aviso: Las cargas se calculan de forma matemática y no sustituyen la supervisión de un entrenador cualificado. Sube el peso con prudencia, calienta bien y consulta con un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Cómo usar esta herramienta
- Introduce tu 1RM o cárgalo desde la calculadora.
- Elige el intervalo de porcentajes y el redondeo (2,5 kg, 1 kg o 5 lb).
- Imprime la tabla o cópiala a tus notas.
Cómo se calcula
La carga de cada porcentaje es el 1RM multiplicado por el porcentaje y redondeado al múltiplo más cercano del salto elegido. Así la tabla sirve directamente para cargar la barra con tus discos.
Las repeticiones orientativas se obtienen invirtiendo la fórmula de Epley. Son una referencia general, porque la relación real entre carga y repeticiones cambia con el ejercicio y la persona.
Fórmulas
carga = redondeo(1RM × % / 100) reps ≈ 30 × (100 / % − 1)
Ejemplos
Límites y precauciones
- Las repeticiones por porcentaje son orientativas.
- Si tu 1RM es estimado, los porcentajes heredan su incertidumbre.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones se hacen al 80 %?
Alrededor de 8 según la inversa de Epley, aunque varía entre personas y ejercicios.
¿Puedo redondear a 1 kg?
Sí, el selector de redondeo admite 0,5, 1, 2,5 y 5 unidades.
¿Qué hago si no sé mi 1RM?
Estímalo con la calculadora de 1RM a partir de una serie de 3 a 6 repeticiones.
Más detalles en la página de metodología y fórmulas.
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