Planificador de progresión de cargas
Define el peso inicial, el incremento por semana y cada cuántas semanas quieres una descarga, y obtén la tabla de cargas semana a semana lista para llevar al gimnasio.
| Semana | Carga (kg) | Nota | |
|---|---|---|---|
| S1 | 80 | ||
| S2 | 82,5 | ||
| S3 | 85 | ||
| S4 | 80 | Descarga −10 % | |
| S5 | 87,5 | ||
| S6 | 90 | ||
| S7 | 92,5 | ||
| S8 | 85 | Descarga −10 % |
Esquema matemático de ejemplo, no una prescripción individual. Ajusta las cargas a tu técnica, fatiga y objetivos, y consulta con un entrenador cualificado.
Aviso: Las cargas se calculan de forma matemática y no sustituyen la supervisión de un entrenador cualificado. Sube el peso con prudencia, calienta bien y consulta con un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Cómo usar esta herramienta
- Introduce el peso de partida y el tipo de progresión (kilos fijos o porcentaje).
- Elige el número de semanas y, opcionalmente, una descarga periódica.
- Revisa la tabla y exporta a CSV o imprímela.
Cómo se calcula
En la progresión lineal se suma una cantidad fija a la carga cada semana; en la porcentual se multiplica por (1 + incremento). Cuando toca una semana de descarga se reduce la carga un porcentaje y la semana siguiente se retoma la progresión donde se dejó.
Todas las cargas se redondean al salto de discos. Es un esquema matemático de ejemplo, no una prescripción: las cargas reales deben ajustarse a la técnica, la fatiga y los objetivos de cada persona.
Fórmulas
lineal: carga_s = carga_(s−1) + incremento porcentual: carga_s = carga_(s−1) × (1 + p / 100) descarga: carga × (1 − d / 100)
Ejemplos
Límites y precauciones
- La progresión lineal pura deja de funcionar tras unas semanas en la mayoría de personas.
- No ajusta automáticamente por rendimiento real.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto debo descargar?
Muchos programas descargan cada 3 a 6 semanas; depende de la fatiga acumulada.
¿Qué incremento es razonable?
En ejercicios de tren inferior se suelen usar saltos mayores que en tren superior, pero ajusta según tu experiencia.
¿Se adapta a mi rendimiento?
No: es un plan fijo. Si no llegas a las repeticiones, repite la carga o reduce.
Más detalles en la página de metodología y fórmulas.
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