Generador de planes de running
Módulo · ParcialUn plan semanal para 5K, 10K, media maratón o maratón, con progresión prudente, semanas de recuperación y afinamiento final. Es una plantilla que puedes revisar y llevar al calendario.
Entre 8 y 16
De 3 a 6
Media de las últimas 4 semanas
Para orientar ritmos
Para colocar el plan en el calendario
Plan 10K · iDeportistas.com
Semanas
10
Pico semanal
44,5km
Total del plan
309km
Lee esto antes de empezar:
- Plantilla orientativa y revisable: no es un plan individualizado ni consejo médico. Consulta con un médico antes de empezar si tienes dudas sobre tu salud, y ajusta o descansa si notas dolor.
Semana 1 · Adaptación · 25 km
Adaptación: todo a ritmo cómodo.
| Día | Sesión | Km | Detalle |
|---|---|---|---|
| lunes | Rodaje suave | 5 | 5 km a ritmo cómodo. |
| miércoles | Rodaje suave | 5 | 5 km a ritmo cómodo. |
| viernes | Rodaje suave | 5 | 5 km a ritmo cómodo. |
| domingo | Tirada larga | 10 | Rodaje continuo y cómodo de 10 km. Ritmo conversacional; si hace calor, hidrátate y baja el ritmo. |
Semana 2 · Adaptación · 27,5 km
Adaptación: todo a ritmo cómodo.
| Día | Sesión | Km | Detalle |
|---|---|---|---|
| lunes | Rodaje suave | 5,5 | 5,5 km a ritmo cómodo. |
| miércoles | Rodaje suave | 5,5 | 5,5 km a ritmo cómodo. |
| viernes | Rodaje suave | 5,5 | 5,5 km a ritmo cómodo. |
| domingo | Tirada larga | 11 | Rodaje continuo y cómodo de 11 km. Ritmo conversacional; si hace calor, hidrátate y baja el ritmo. |
Semana 3 · Base · 30,5 km
Construcción de base aeróbica.
| Día | Sesión | Km | Detalle |
|---|---|---|---|
| lunes | Rodaje suave | 6,5 | 6,5 km a ritmo cómodo, más 4 × 20 s de progresiones al final. |
| miércoles | Fartlek suave | 5,5 | Calentamiento 10' + 5 × (2' algo más rápido / 2' suave) + enfriamiento 10'. Total aproximado 5,5 km. Esfuerzo controlado. |
| viernes | Rodaje suave | 6,5 | 6,5 km a ritmo cómodo, más 4 × 20 s de progresiones al final. |
| domingo | Tirada larga | 12 | Rodaje continuo y cómodo de 12 km. Ritmo conversacional; si hace calor, hidrátate y baja el ritmo. |
Semana 4 · Recuperación · 23 km
Semana de recuperación: menos volumen y sin sesiones de calidad.
| Día | Sesión | Km | Detalle |
|---|---|---|---|
| lunes | Rodaje suave | 4,5 | 4,5 km a ritmo cómodo. |
| miércoles | Rodaje suave | 4,5 | 4,5 km a ritmo cómodo. |
| viernes | Rodaje suave | 4,5 | 4,5 km a ritmo cómodo. |
| domingo | Tirada larga | 9,5 | Rodaje continuo y cómodo de 9,5 km. Ritmo conversacional; si hace calor, hidrátate y baja el ritmo. |
Semana 5 · Específica · 33,5 km
Trabajo específico para tu objetivo.
| Día | Sesión | Km | Detalle |
|---|---|---|---|
| lunes | Rodaje suave | 7,5 | 7,5 km a ritmo cómodo, más 4 × 20 s de progresiones al final. |
| miércoles | Series de 1 km | 6 | Calentamiento 15' + 4 × 1.000 m a ritmo de 10K con 2' de trote suave + enfriamiento 10'. Total aproximado 6 km. |
| viernes | Rodaje suave | 7,5 | 7,5 km a ritmo cómodo, más 4 × 20 s de progresiones al final. |
| domingo | Tirada larga | 12,5 | Rodaje continuo y cómodo de 12,5 km. Ritmo conversacional; si hace calor, hidrátate y baja el ritmo. |
Semana 6 · Específica · 37 km
Trabajo específico para tu objetivo.
| Día | Sesión | Km | Detalle |
|---|---|---|---|
| lunes | Rodaje suave | 8 | 8 km a ritmo cómodo, más 4 × 20 s de progresiones al final. |
| miércoles | Series de 1 km | 6,5 | Calentamiento 15' + 4 × 1.000 m a ritmo de 10K con 2' de trote suave + enfriamiento 10'. Total aproximado 6,5 km. |
| viernes | Rodaje suave | 8 | 8 km a ritmo cómodo, más 4 × 20 s de progresiones al final. |
| domingo | Tirada larga | 14,5 | Rodaje continuo y cómodo de 14,5 km. Ritmo conversacional; si hace calor, hidrátate y baja el ritmo. |
Semana 7 · Específica · 40,5 km
Trabajo específico para tu objetivo.
| Día | Sesión | Km | Detalle |
|---|---|---|---|
| lunes | Rodaje suave | 9 | 9 km a ritmo cómodo, más 4 × 20 s de progresiones al final. |
| miércoles | Series de 1 km | 7,5 | Calentamiento 15' + 5 × 1.000 m a ritmo de 10K con 2' de trote suave + enfriamiento 10'. Total aproximado 7,5 km. |
| viernes | Rodaje suave | 9 | 9 km a ritmo cómodo, más 4 × 20 s de progresiones al final. |
| domingo | Tirada larga | 15 | Rodaje continuo y cómodo de 15 km. Ritmo conversacional; si hace calor, hidrátate y baja el ritmo. |
Semana 8 · Recuperación · 30,5 km
Semana de recuperación: menos volumen y sin sesiones de calidad.
| Día | Sesión | Km | Detalle |
|---|---|---|---|
| lunes | Rodaje suave | 6,5 | 6,5 km a ritmo cómodo. |
| miércoles | Rodaje suave | 6,5 | 6,5 km a ritmo cómodo. |
| viernes | Rodaje suave | 6,5 | 6,5 km a ritmo cómodo. |
| domingo | Tirada larga | 11 | Rodaje continuo y cómodo de 11 km. Ritmo conversacional; si hace calor, hidrátate y baja el ritmo. |
Semana 9 · Específica · 44,5 km
Trabajo específico para tu objetivo.
| Día | Sesión | Km | Detalle |
|---|---|---|---|
| lunes | Rodaje suave | 10,5 | 10,5 km a ritmo cómodo, más 4 × 20 s de progresiones al final. |
| miércoles | Series de 1 km | 8 | Calentamiento 15' + 5 × 1.000 m a ritmo de 10K con 2' de trote suave + enfriamiento 10'. Total aproximado 8 km. |
| viernes | Rodaje suave | 10,5 | 10,5 km a ritmo cómodo, más 4 × 20 s de progresiones al final. |
| domingo | Tirada larga | 15,5 | Rodaje continuo y cómodo de 15,5 km. Ritmo conversacional; si hace calor, hidrátate y baja el ritmo. |
Semana 10 · Carrera · 17 km
Semana de carrera: descansa bien, ensaya tu rutina y no pruebes nada nuevo.
| Día | Sesión | Km | Detalle |
|---|---|---|---|
| martes | Rodaje suave de activación | 4 | 4 km suaves. |
| jueves | Rodaje suave de activación | 3 | 3 km suaves con 4 progresiones cortas de 20 s. |
| domingo | Carrera: 10K | 10 | Sal prudente los primeros kilómetros. Hidratación y nutrición según lo ensayado en los rodajes largos. |
En la semana de carrera la sesión final se sitúa en domingo. Si tu carrera es otro día, mueve las sesiones en el calendario.
Reglas que aplica el generador
- Progresión máxima del 10 % semanal sobre la última semana de carga.
- Semana de recuperación con un 25 % menos de volumen cada cuarta semana.
- Calidad con cuentagotas: sin sesiones de calidad en las dos primeras semanas ni en las de recuperación, y una sola sesión semanal salvo que entrenes 5 o 6 días y no seas principiante.
- Tirada larga acotada por distancia objetivo (12, 16, 22 y 32 km como máximo) y por un porcentaje del volumen semanal.
- Afinamiento final (1 a 3 semanas según la distancia) y semana de carrera con la prueba en domingo.
- Mínimos realistas: exige al menos 6 km semanales de base y sesiones de 3 km o más; si tu volumen es bajo para el objetivo, te lo avisa.
Qué no hace
- No es un plan individualizado ni consejo médico. No adapta el plan si te lesionas, enfermas o faltas a sesiones.
- No sincroniza con relojes ni aplicaciones.
- Los ritmos, si indicas tu tiempo de 5K, son bandas orientativas derivadas del índice de rendimiento.
Relacionado: predictor de tiempos, zonas cardiacas y calendario de entrenamiento.