Swing con kettlebell: técnica, errores comunes y variantes
Ejercicio balístico de bisagra de cadera que desarrolla potencia de glúteos e isquiosurales.
IsquiosuralesKettlebellIntermedioEjercicio compuesto
Músculos implicados
Principal: isquiosurales. Secundarios: glúteos, espalda, abdomen y core.
Cómo hacerlo
- Pies algo más anchos que los hombros y la kettlebell delante, con la espalda neutra.
- Inclina el tronco llevando la cadera atrás y balancea la kettlebell entre las piernas.
- Extiende la cadera con fuerza para que la kettlebell suba hasta la altura del pecho por inercia.
- Deja que caiga y vuelve a bascular la cadera atrás sin redondear la espalda.
Errores frecuentes
- Levantar la kettlebell con los brazos.
- Convertir el movimiento en una sentadilla.
- Hiperextender la espalda arriba.
Variantes
- Swing a una mano.
- Swing con mancuerna si no tienes kettlebell.
Aviso: descripción general de la técnica. Empieza con cargas ligeras, calienta y consulta con un entrenador cualificado o un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Calcula tus cargas con la calculadora de 1RM y la tabla de porcentajes, y añade el ejercicio a una rutina.