Biblioteca de ejercicios por músculo, material y nivel
Módulo · Parcial41 ejercicios de gimnasio con técnica paso a paso, errores frecuentes y variantes. Filtra por músculo, material y nivel. Contenido propio, sin vídeos ni imágenes de terceros.
- Pecho
Flexiones
Empuje horizontal con el peso del cuerpo que trabaja pecho, tríceps y hombros mientras el abdomen mantiene el cuerpo alineado.
Peso corporal · Principiante · Compuesto
- Pecho
Press de banca con barra
Empuje horizontal básico de fuerza. Permite cargas altas, por lo que conviene hacerlo con soportes de seguridad o compañero.
Barra · Intermedio · Compuesto
- Pecho
Press inclinado con mancuernas
Variante con mayor recorrido que la barra, útil para la parte superior del pecho y para corregir diferencias entre lados.
Mancuernas · Intermedio · Compuesto
- Pecho
Aperturas en polea
Ejercicio de aislamiento que mantiene tensión constante sobre el pecho durante todo el recorrido.
Polea · Intermedio · Aislamiento
- Pecho
Press de pecho en máquina
Recorrido guiado y estable, ideal para aprender el patrón de empuje o para acumular series con seguridad.
Máquina · Principiante · Compuesto
- Espalda
Dominadas
Tracción vertical con el peso del cuerpo. Exige fuerza relativa; puede progresarse con ayudas o excéntricas.
Peso corporal · Avanzado · Compuesto
- Espalda
Remo con barra
Tracción horizontal con carga alta. Requiere mantener la espalda neutra y el tronco inclinado de forma estable.
Barra · Intermedio · Compuesto
- Espalda
Remo con mancuerna a una mano
Tracción unilateral con apoyo en un banco que protege la zona lumbar y permite concentrarse en cada lado.
Mancuernas · Principiante · Compuesto
- Espalda
Jalón al pecho
Alternativa guiada a las dominadas que permite regular la carga con precisión.
Polea · Principiante · Compuesto
- Espalda
Remo en polea baja
Remo sentado con tensión constante; muy útil para aprender a mover los omóplatos.
Polea · Principiante · Compuesto
- Hombros
Press militar con barra
Empuje vertical de pie que exige estabilidad de todo el tronco además de fuerza de hombros.
Barra · Intermedio · Compuesto
- Hombros
Press de hombros con mancuernas
Empuje vertical con libertad de movimiento, adecuado para empezar con cargas moderadas.
Mancuernas · Principiante · Compuesto
- Hombros
Elevaciones laterales
Aislamiento del deltoides lateral. Funciona mejor con cargas ligeras y buena técnica.
Mancuernas · Principiante · Aislamiento
- Hombros
Elevaciones posteriores (pájaros)
Trabaja la parte posterior del hombro y la zona alta de la espalda, útil para equilibrar el empuje.
Mancuernas · Principiante · Aislamiento
- Hombros
Face pull
Tracción hacia la cara con cuerda que refuerza el deltoides posterior y los estabilizadores del omóplato.
Polea · Principiante · Aislamiento
- Bíceps
Curl con barra
Ejercicio clásico de bíceps con carga relativamente alta.
Barra · Principiante · Aislamiento
- Bíceps
Curl martillo
Curl con agarre neutro que implica también el braquial y el antebrazo.
Mancuernas · Principiante · Aislamiento
- Bíceps
Curl en polea baja
Mantiene la tensión del bíceps durante todo el recorrido, incluso abajo.
Polea · Principiante · Aislamiento
- Tríceps
Fondos en banco
Trabajo de tríceps con el peso corporal, regulable con la posición de las piernas.
Peso corporal · Principiante · Compuesto
- Tríceps
Extensión de tríceps en polea
Aislamiento sencillo y seguro del tríceps con carga regulable.
Polea · Principiante · Aislamiento
- Tríceps
Press francés
Extensión de codos tumbado con barra Z que trabaja la cabeza larga del tríceps.
Barra · Intermedio · Aislamiento
- Abdomen y core
Plancha frontal
Ejercicio isométrico que trabaja la estabilidad de todo el tronco.
Peso corporal · Principiante · Aislamiento
- Abdomen y core
Elevación de piernas colgado
Trabajo exigente del abdomen inferior y del flexor de la cadera, que requiere buen agarre.
Peso corporal · Avanzado · Compuesto
- Abdomen y core
Bicho muerto (dead bug)
Ejercicio de control del tronco en el que brazos y piernas se mueven mientras la zona lumbar permanece apoyada.
Peso corporal · Principiante · Aislamiento
- Abdomen y core
Press Pallof con banda
Ejercicio antirrotación: el core resiste el tirón lateral de la banda mientras empujas hacia delante.
Banda elástica · Intermedio · Aislamiento
- Glúteos
Puente de glúteo
Ejercicio básico para activar y fortalecer el glúteo sin cargar la espalda.
Peso corporal · Principiante · Aislamiento
- Glúteos
Hip thrust con barra
Ejercicio de empuje de cadera que permite cargar mucho el glúteo con poca demanda sobre la espalda.
Barra · Intermedio · Compuesto
- Glúteos
Zancada caminando
Trabajo unilateral de piernas que exige equilibrio y coordinación además de fuerza.
Mancuernas · Intermedio · Compuesto
- Glúteos
Patada de glúteo en polea
Aislamiento del glúteo con resistencia constante, útil como complemento.
Polea · Principiante · Aislamiento
- Cuádriceps
Sentadilla con barra
Ejercicio básico de fuerza para todo el tren inferior. Exige técnica y, con cargas altas, soportes de seguridad.
Barra · Intermedio · Compuesto
- Cuádriceps
Sentadilla goblet
Sentadilla con el peso sujeto al pecho que facilita mantener el tronco erguido y es ideal para aprender el patrón.
Kettlebell · Principiante · Compuesto
- Cuádriceps
Prensa de piernas
Empuje de piernas guiado que permite cargar mucho con poca exigencia de equilibrio.
Máquina · Principiante · Compuesto
- Cuádriceps
Extensión de cuádriceps
Aislamiento del cuádriceps en máquina, útil como complemento a ejercicios compuestos.
Máquina · Principiante · Aislamiento
- Cuádriceps
Sentadilla búlgara
Sentadilla unilateral con el pie trasero elevado, muy exigente para piernas y equilibrio.
Mancuernas · Intermedio · Compuesto
- Isquiosurales
Peso muerto rumano
Bisagra de cadera que trabaja isquiosurales y glúteos con la espalda neutra.
Barra · Intermedio · Compuesto
- Isquiosurales
Curl femoral tumbado
Aislamiento de los isquiosurales en máquina de forma estable y segura.
Máquina · Principiante · Aislamiento
- Isquiosurales
Swing con kettlebell
Ejercicio balístico de bisagra de cadera que desarrolla potencia de glúteos e isquiosurales.
Kettlebell · Intermedio · Compuesto
- Gemelos
Elevación de talones de pie
Trabajo básico del gemelo con las rodillas casi extendidas.
Máquina · Principiante · Aislamiento
- Gemelos
Elevación de talones sentado
Con la rodilla flexionada se implica más el sóleo, el músculo profundo del gemelo.
Máquina · Principiante · Aislamiento
- Espalda
Remo con banda elástica
Opción para entrenar en casa o de viaje: tracción horizontal con material ligero.
Banda elástica · Principiante · Compuesto
- Glúteos
Abducción de cadera con banda
Activación del glúteo medio, útil como calentamiento y para la estabilidad de rodilla y cadera.
Banda elástica · Principiante · Aislamiento
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Cómo usar la biblioteca
Elige un músculo para ver sus ejercicios, filtra por el material que tienes y por tu nivel. Cada ficha explica la ejecución en pasos, los errores más habituales y variantes para hacerlo más fácil o más difícil. Después puedes llevar los ejercicios a tus rutinas.
Sobre el contenido
- Los textos son originales y describen técnicas generales; no incluyen vídeos ni imágenes de terceros.
- La biblioteca es una selección inicial de 41 ejercicios y seguirá ampliándose: no pretende ser un catálogo completo.
- No sustituye la corrección de un entrenador cualificado. Empieza con cargas ligeras y consulta con un profesional si tienes lesiones o dudas.