Bicho muerto (dead bug): técnica, errores comunes y variantes
Ejercicio de control del tronco en el que brazos y piernas se mueven mientras la zona lumbar permanece apoyada.
Abdomen y corePeso corporalPrincipianteEjercicio de aislamiento
Músculos implicados
Principal: abdomen y core.
Cómo hacerlo
- Tumbado boca arriba con los brazos al techo y las caderas y rodillas a 90°.
- Aplana la zona lumbar contra el suelo.
- Baja a la vez un brazo y la pierna contraria sin despegar la zona lumbar.
- Vuelve y alterna el lado con un ritmo lento.
Errores frecuentes
- Arquear la espalda al bajar.
- Ir demasiado rápido.
- Aguantar la respiración.
Variantes
- Solo con las piernas para empezar.
- Con una banda o con peso ligero en las manos.
Aviso: descripción general de la técnica. Empieza con cargas ligeras, calienta y consulta con un entrenador cualificado o un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Calcula tus cargas con la calculadora de 1RM y la tabla de porcentajes, y añade el ejercicio a una rutina.