Plancha frontal: técnica, errores comunes y variantes

Músculos implicados

Principal: abdomen y core. Secundarios: hombros, glúteos.

Cómo hacerlo

1. Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros y los pies juntos o ligeramente separados.
2. Alinea cabeza, tronco y piernas apretando abdomen y glúteos.
3. Respira de forma tranquila sin dejar caer la cadera.
4. Mantén la posición durante el tiempo marcado y termina antes de perder la forma.

Errores frecuentes

• Hundir la zona lumbar.
• Levantar la cadera para descansar.
• Aguantar la respiración.

Variantes

• Plancha sobre las manos.
• Plancha lateral y planchas con elevación de una pierna.

Aviso: descripción general de la técnica. Empieza con cargas ligeras, calienta y consulta con un entrenador cualificado o un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.

Calcula tus cargas con la calculadora de 1RM y la tabla de porcentajes, y añade el ejercicio a una rutina.