Dominadas: técnica, errores comunes y variantes
Tracción vertical con el peso del cuerpo. Exige fuerza relativa; puede progresarse con ayudas o excéntricas.
EspaldaPeso corporalAvanzadoEjercicio compuesto
Músculos implicados
Principal: espalda. Secundarios: bíceps, hombros, abdomen y core.
Cómo hacerlo
- Cuélgate de la barra con agarre algo más ancho que los hombros y los hombros activos, no encogidos.
- Tira llevando los codos hacia las costillas hasta que la barbilla supere la barra.
- Mantén el abdomen firme y evita balancearte.
- Baja de forma controlada hasta estirar los brazos casi por completo.
Errores frecuentes
- Balancear las piernas para tomar impulso.
- Recorrido incompleto sin llegar a estirar abajo.
- Encoger los hombros hacia las orejas.
Variantes
- Dominadas asistidas con banda o máquina.
- Excéntricas lentas (bajar en 4-5 segundos) para progresar.
Aviso: descripción general de la técnica. Empieza con cargas ligeras, calienta y consulta con un entrenador cualificado o un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Calcula tus cargas con la calculadora de 1RM y la tabla de porcentajes, y añade el ejercicio a una rutina.