Hip thrust con barra: técnica, errores comunes y variantes
Ejercicio de empuje de cadera que permite cargar mucho el glúteo con poca demanda sobre la espalda.
GlúteosBarraIntermedioEjercicio compuesto
Músculos implicados
Principal: glúteos. Secundarios: isquiosurales.
Cómo hacerlo
- Apoya la parte alta de la espalda en un banco con la barra (con protección) sobre la cadera.
- Pies al ancho de caderas, rodillas flexionadas y barbilla recogida.
- Eleva la cadera hasta alinear tronco y muslos, apretando los glúteos arriba.
- Baja de forma controlada sin tocar bruscamente el suelo.
Errores frecuentes
- Hiperextender la zona lumbar arriba.
- Mirar al techo en lugar de recoger la barbilla.
- Empujar con la espalda en lugar de con las caderas.
Variantes
- Con mancuerna o kettlebell sobre la cadera.
- A una pierna sin carga.
Aviso: descripción general de la técnica. Empieza con cargas ligeras, calienta y consulta con un entrenador cualificado o un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Calcula tus cargas con la calculadora de 1RM y la tabla de porcentajes, y añade el ejercicio a una rutina.