Press de banca con barra: técnica, errores comunes y variantes
Empuje horizontal básico de fuerza. Permite cargas altas, por lo que conviene hacerlo con soportes de seguridad o compañero.
PechoBarraIntermedioEjercicio compuesto
Músculos implicados
Principal: pecho. Secundarios: tríceps, hombros.
Cómo hacerlo
- Túmbate con los ojos bajo la barra, pies firmes en el suelo y omóplatos juntos y hacia abajo.
- Agarra la barra algo más ancha que los hombros y descuélgala con los brazos estirados.
- Baja de forma controlada hasta rozar la parte media del pecho, con antebrazos casi verticales.
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia atrás hasta estirar los brazos.
Errores frecuentes
- Rebotar la barra en el pecho.
- Levantar los glúteos del banco para ayudarse.
- No usar soportes ni ayuda al trabajar cerca del límite.
Variantes
- Press con agarre medio más estrecho para implicar más el tríceps.
- Press en banco inclinado para cargar más la parte alta del pecho.
Aviso: descripción general de la técnica. Empieza con cargas ligeras, calienta y consulta con un entrenador cualificado o un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Calcula tus cargas con la calculadora de 1RM y la tabla de porcentajes, y añade el ejercicio a una rutina.