Prensa de piernas: técnica, errores comunes y variantes
Empuje de piernas guiado que permite cargar mucho con poca exigencia de equilibrio.
CuádricepsMáquinaPrincipianteEjercicio compuesto
Músculos implicados
Principal: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiosurales.
Cómo hacerlo
- Siéntate con la espalda y los glúteos bien apoyados y los pies a la altura de los hombros en la plataforma.
- Libera el seguro y baja de forma controlada hasta unos 90° de rodilla.
- Empuja sin bloquear de golpe las rodillas al llegar arriba.
- Mantén la zona lumbar pegada al respaldo.
Errores frecuentes
- Bajar tanto que los glúteos se despegan del asiento.
- Bloquear con fuerza las rodillas arriba.
- Dejar caer las rodillas hacia dentro.
Variantes
- Pies más altos para implicar más el glúteo.
- Prensa a una pierna con carga ligera.
Aviso: descripción general de la técnica. Empieza con cargas ligeras, calienta y consulta con un entrenador cualificado o un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Calcula tus cargas con la calculadora de 1RM y la tabla de porcentajes, y añade el ejercicio a una rutina.