Sentadilla con barra: técnica, errores comunes y variantes
Ejercicio básico de fuerza para todo el tren inferior. Exige técnica y, con cargas altas, soportes de seguridad.
CuádricepsBarraIntermedioEjercicio compuesto
Músculos implicados
Principal: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiosurales, abdomen y core.
Cómo hacerlo
- Coloca la barra sobre los trapecios, saca el pecho y tensa el abdomen.
- Con los pies al ancho de hombros y las puntas ligeramente abiertas, baja llevando la cadera atrás y abajo.
- Mantén las rodillas en la dirección de los pies y el tronco firme.
- Empuja el suelo para subir, sin que la cadera suba antes que el pecho.
Errores frecuentes
- Dejar caer las rodillas hacia dentro.
- Redondear la espalda baja al final del descenso.
- Levantar los talones del suelo.
Variantes
- Sentadilla frontal, más vertical y exigente para el tronco.
- Sentadilla a una caja para controlar la profundidad.
Aviso: descripción general de la técnica. Empieza con cargas ligeras, calienta y consulta con un entrenador cualificado o un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Calcula tus cargas con la calculadora de 1RM y la tabla de porcentajes, y añade el ejercicio a una rutina.