Puente de glúteo: técnica, errores comunes y variantes
Ejercicio básico para activar y fortalecer el glúteo sin cargar la espalda.
GlúteosPeso corporalPrincipianteEjercicio de aislamiento
Músculos implicados
Principal: glúteos. Secundarios: isquiosurales, abdomen y core.
Cómo hacerlo
- Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies al ancho de caderas.
- Empuja los talones y eleva la cadera hasta alinear hombros, caderas y rodillas.
- Aprieta los glúteos arriba un segundo sin arquear la zona lumbar.
- Baja despacio hasta casi rozar el suelo.
Errores frecuentes
- Subir tanto que se arquea la espalda baja.
- Empujar con la punta de los pies.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
Variantes
- Puente a una pierna.
- Puente con banda por encima de las rodillas.
Aviso: descripción general de la técnica. Empieza con cargas ligeras, calienta y consulta con un entrenador cualificado o un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Calcula tus cargas con la calculadora de 1RM y la tabla de porcentajes, y añade el ejercicio a una rutina.