Sentadilla búlgara: técnica, errores comunes y variantes
Sentadilla unilateral con el pie trasero elevado, muy exigente para piernas y equilibrio.
CuádricepsMancuernasIntermedioEjercicio compuesto
Músculos implicados
Principal: cuádriceps. Secundarios: glúteos.
Cómo hacerlo
- Apoya el empeine trasero en un banco y adelanta el otro pie lo suficiente para bajar sin que la rodilla pase mucho de la punta.
- Sujeta una mancuerna en cada mano.
- Baja flexionando la rodilla delantera con el tronco ligeramente inclinado.
- Empuja con el pie delantero hasta subir.
Errores frecuentes
- Pie delantero demasiado cerca del banco.
- Dejar caer la rodilla hacia dentro.
- Apoyarse en el pie trasero para subir.
Variantes
- Sin peso al empezar.
- Con pausa abajo o con barra en la espalda.
Aviso: descripción general de la técnica. Empieza con cargas ligeras, calienta y consulta con un entrenador cualificado o un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Calcula tus cargas con la calculadora de 1RM y la tabla de porcentajes, y añade el ejercicio a una rutina.