Zancada caminando: técnica, errores comunes y variantes
Trabajo unilateral de piernas que exige equilibrio y coordinación además de fuerza.
GlúteosMancuernasIntermedioEjercicio compuesto
Músculos implicados
Principal: glúteos. Secundarios: cuádriceps, isquiosurales.
Cómo hacerlo
- De pie con una mancuerna en cada mano, da un paso largo hacia delante.
- Baja hasta que ambas rodillas formen unos 90° sin que la trasera golpee el suelo.
- Empuja con el pie adelantado para dar el siguiente paso.
- Mantén el tronco erguido y las rodillas alineadas con los pies.
Errores frecuentes
- Pasos demasiado cortos que sobrecargan la rodilla.
- Dejar caer la rodilla hacia dentro.
- Inclinar el tronco hacia delante en exceso.
Variantes
- Zancada estática en el sitio.
- Zancada inversa para cuidar las rodillas.
Aviso: descripción general de la técnica. Empieza con cargas ligeras, calienta y consulta con un entrenador cualificado o un profesional sanitario si tienes lesiones o dudas.
Calcula tus cargas con la calculadora de 1RM y la tabla de porcentajes, y añade el ejercicio a una rutina.